.png)
.svg)
.svg)
Новый год — повод начать жизнь с чистого листа и идеальное время для внедрения полезных привычек в повседневную рутину. Как утверждают психологи, наша психика любит конкретные даты и четкие дедлайны.
Крепкий здоровый сон, физическая активность и правильное питание – это основа бодрости. Это всем давно известно, но не у многих получается по-настоящему внедрить эту «базу» в жизнь. Что уж говорить о неочевидных привычках.
Как внедрить в жизнь полезные действия? Об этом и поговорим.
Мотивация в общепринятом мнении — это некий такой борец с откладыванием дел на потом.
В нашем обществе в решении проблем часто привыкли полагаться именно на мотивацию. Этому же родители учат и детей. Но что если… мотивация вредна?
Таким задается вопросом кандидат психологических наук, автор книг по психологии Николай Молчанов.
«Мотивация хороша для разового, краткосрочного подъема энергии. А реальная жизнь непрерывно подсовывает множество скучных задач. Пытаться найти источник энтузиазма для ежедневного выполнения работы бессмысленно. В итоге мотивация загоняет нас в петлю прокрастинации. Уточню — речь идет о краткосрочной мотивации. Например, мемчиках в соцтетях. Порой новая идея способна перевернуть наше представление о мире и дать волшебный пинок, энергии которого хватит на годы», — считает Николай Молчанов.
Джеймс Клир, автор нашумевшего бестселлера «Атомные привычки» рассказывает, как помочь себе в формировании полезных ежедневных навыков.
В 2001 году группа ученых из Великобритании начала эксперимент с 248 участниками, чтобы помочь им сформировать полезные спортивные привычки в рамках двухнедельного курса. Участников разделили на три группы.
Первая группа была контрольной, и их задача заключалась в том, чтобы отслеживать, как часто они занимаются спортом.
Вторая группа получала мотивационную поддержку. Участников попросили не только фиксировать свои достижения, но и изучать собранную специально для них информацию о пользе физических упражнений. Например, что регулярные тренировки снижают риск ишемической болезни сердца.
Третья группа получила те же мотивационные материалы, что и вторая. Однако их задача была более конкретной: участникам нужно было составить детализированный план, когда и где они будут заниматься спортом в следующую неделю. Каждый должен был закончить предложение: «На следующей неделе я буду заниматься спортом в течение 20 минут в [ВРЕМЯ, ДЕНЬ] в [МЕСТО]».
В первой и второй группах 35-38% участников занимались спортом хотя бы раз в неделю. Интересно, что мотивационные материалы не оказали заметного влияния на поведение второй группы. В то время как в третьей группе 91% участников занимались спортом хотя бы раз в неделю, что более чем в два раза выше среднего показателя.
Такой подход называют «намерением для реализации» — это заранее составленный план, в котором четко указано, когда и где будет выполняться определенное действие.
Клир выводит формулу намерения для реализации: «Когда наступит событие X, я выполню действие Y».
Сотни исследований подтверждают, что намерения для реализации значительно повышают шансы на достижение целей, говорим мы про дату для посещения стоматолога или отказ от курения.
Более того, социологи обнаружили, что явка избирателей на выборы возрастает, если люди заранее формируют намерения, например, решают, каким маршрутом доберутся до избирательного участка и в какое время пойдут.
Чтобы применить эту стратегию к формированию привычек, завершите предложение:
«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
Например: «Я буду учить испанский 20 минут в 6 вечера в спальне».
«Поставьте на стол в офисной кухне тарелку с бананами и апельсинами. Бананы закончатся первыми. Не потому, что вкуснее. Не потому что желтые. А потому что их легче чистить», — пишет Николай Молчанов.
Называется это явление «принципом банана». Если вы хотите, чтобы люди выполнили какое-то действие, облегчите его выполнение.
Правило можно перенести на родителей и подростков: хотите, чтобы ребенок, например, чаще чистил зубы? Купите ему электрическую зубную щетку. С ней завершать день будет куда интереснее и быстрее.
«Мы ленивы. Человек движется по пути наименьшего сопротивления. Если существует несколько равноценных способов получения желаемого, он выберет самый легкий», — замечает эксперт.
Здесь речь не только про роль искусства и культуры, которая, безусловно, важна в жизни человека. Выставки, кино, спектакли, походы, скажем, в ботанический сад развивают насмотренность и формируют глубину интересов подростка.
Пространство — то, что формирует и буквально «бетонирует» те или иные привычки и ментальные установки.
Например, привычка мыть руки после улицы у многих «вшита» настолько глубоко, что мы можем физически чувствовать себя грязными, если проигнорируем этот ритуал. И все начинается именно с родительских установок и той культурной среды, в которой выросли.
Поэтому хотите видеть у ребенка полезные привычки, закрепите их у себя. Сильнее личного примера мало, что работает на этом пути.
Да, четко поставленные цели помогают в учебе и работе, в организации досуга и отдыха.
Но для плана нужен план. Что это значит? Сначала необходимо обозначить все задачи. Затем выбрать самые значимые и те, которые требуют незамедлительного решения.
После этого стоит понять, сколько времени потребует каждая конкретная задача. Исходя из этого, можно составить план по выполнению каждой задачи и отслеживать результат.
И еще один совет: секрет долговременных результатов (то, что мы называем привычками) в маленьких шагах и постоянном совершенствовании. Если оглянуться назад, то можно сильно удивиться, какой путь был проделан через небольшие достижения и регулярные действия. Согласны?
.svg)
.svg)
.svg)
20(1).png)
.svg)
.svg)